Table of Content:
- ทำไมการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายจึงสำคัญ ?
- หลักการดื่มน้ำตอนออกกำลังกายที่ถูกต้อง
- ข้อควรระวังในการดื่มน้ำตอนออกกำลังกาย
การออกกำลังกายอย่างเดียวอาจไม่เพียงพอต่อการดูแลสุขภาพ แต่ควรดื่มน้ำอย่างถูกวิธีขณะออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย เนื่องจากน้ำเป็นตัวช่วยสำคัญที่ทำให้ร่างกายเกิดความสมดุล ทั้งยังช่วยควบคุมอุณหภูมิ และส่งสารอาหารสำคัญไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ
แต่การดื่มน้ำขณะออกกำลังกายไม่ใช่แค่ดื่มให้ได้ปริมาณมาก ๆ แต่ต้องใช้เทคนิคการดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละช่วงเวลา ทั้งก่อนออกกำลังกาย ระหว่างออกกำลังกาย และหลังจากออกกำลังกายเสร็จสิ้น ซึ่งในแต่ละช่วงก็มีหลักการดื่มที่แตกต่างกันออกไป
ทำไมการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายจึงสำคัญ ?
1. ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ
เมื่อร่างกายขาดน้ำ จะส่งผลให้รู้สึกเหนื่อยล้า เวียนศีรษะ และมีโอกาสเกิดตะคริว ดังนั้น การดื่มน้ำระหว่างออกกำลังกายจะช่วยให้ระดับน้ำในร่างกายสมดุล ลดความเสี่ยงของภาวะขาดน้ำและป้องกันอาการไม่พึงประสงค์ได้
2. ช่วยควบคุมอุณหภูมิร่างกาย
ระหว่างออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตความร้อนเพิ่มขึ้น และต้องอาศัยกลไกการขับเหงื่อเพื่อระบายความร้อน ดังนั้น หากร่างกายขาดน้ำ อาจทำให้เหงื่อออกน้อยลง ส่งผลให้อุณหภูมิร่างกายสูงขึ้น ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการลมแดด (Heat Stroke) หรืออ่อนเพลียจากความร้อน (Heat Exhaustion)
3. เพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย
น้ำมีบทบาทสำคัญในการรักษาสมดุลของสารละลายในร่างกาย ดังนั้น หากขาดน้ำ สมรรถภาพของร่างกายก็จะลดลง เช่น กล้ามเนื้อทำงานได้ไม่เต็มที่ หัวใจต้องทำงานหนักขึ้น และอัตราการเผาผลาญพลังงานลดลง จึงทำให้รู้สึกอ่อนล้าเร็วกว่าปกติ
4. ช่วยลำเลียงสารอาหารและออกซิเจน
น้ำช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ทำให้สารอาหารและออกซิเจนสามารถไปเลี้ยงกล้ามเนื้อและอวัยวะต่าง ๆ ได้อย่างมีประสิทธิภาพ อีกทั้งยังทำให้ร่างกายฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังออกกำลังกาย
5. ช่วยขับของเสียออกจากร่างกาย
ในขณะที่ออกกำลังกาย ร่างกายจะผลิตของเสีย เช่น กรดแล็กติก (Lactic Acid) ซึ่งเป็นสาเหตุของอาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ซึ่งการดื่มน้ำในปริมาณที่เหมาะสม จะช่วยให้ไตขับของเสีย พร้อมทั้งลดการสะสมของสารพิษ ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวได้เร็วขึ้น
หลักการดื่มน้ำขณะออกกำลังกายที่ถูกต้อง
สำหรับสายออกกำลังกายที่สงสัยว่า ขณะออกกำลังกายควรมีหลักดื่มน้ำอย่างไร หรือควรรอกี่นาทีหลังออกกำลังกายจึงจะดื่มน้ำได้ เรารวมคำตอบมาให้แล้ว
1. ก่อนออกกำลังกาย
- แนะนำให้ดื่มน้ำประมาณ 500-600 มิลลิลิตร (16-20 ออนซ์) ก่อนออกกำลังกาย 4 ชั่วโมง โดยเฉพาะหากสังเกตว่าน้ำหนักตัวลดลงจากเดิม
- ควรดื่มน้ำให้เพียงพอระหว่างมื้ออาหาร เพื่อเตรียมความพร้อมของร่างกายก่อนการออกกำลังกาย
- การชั่งน้ำหนักตัวเป็นประจำทุกวันจะช่วยให้ติดตามระดับน้ำในร่างกายได้ดีขึ้น เนื่องจากน้ำหนักที่ลดลงอาจเกิดจากการสูญเสียน้ำ
- หากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ ควรพักให้ร่างกายได้ฟื้นฟู โดยใช้เวลาประมาณ 8-12 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายกลับสู่สมดุลก่อนเริ่มออกกำลังกายครั้งใหม่
2. ระหว่างออกกำลังกาย
- ควรดื่มน้ำ 250-350 มิลลิลิตร (8-12 ออนซ์) ทุก 15 นาที เพื่อป้องกันการสูญเสียน้ำ โดยไม่ควรเกิน 1.5 ลิตรต่อชั่วโมง
- ในกรณีที่ออกกำลังกายในสภาพอากาศร้อน ควรปรับปริมาณการดื่มน้ำให้เหมาะสมกับสภาพแวดล้อม
- หากออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 1 ชั่วโมง ควรเลือกดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่ เพื่อช่วยทดแทนอิเล็กโทรไลต์และพลังงานที่สูญเสียไป
- ควรระวังการดื่มน้ำมากเกินไป เพราะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ (Hyponatremia)
3. หลังออกกำลังกาย
- ควรดื่มน้ำ 500-750 มิลลิลิตร (16-24 ออนซ์) ต่อน้ำหนักตัวที่ลดลง 0.5 กิโลกรัม เพื่อคืนความสมดุลของน้ำในร่างกาย
- การดื่มน้ำควบคู่กับการรับประทานอาหารหลังออกกำลังกายจะช่วยเสริมการฟื้นฟูร่างกายให้เร็วขึ้น
- แนะนำให้สังเกตสีปัสสาวะเพื่อประเมินระดับน้ำในร่างกาย โดยสีควรจะใสเหลืองอ่อน
- ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์ เนื่องจากอาจส่งผลต่อการฟื้นตัวของร่างกายได้
ข้อควรระวังในการดื่มน้ำตอนออกกำลังกาย
แม้การดื่มน้ำจะสำคัญต่อการออกกำลังกาย แต่ก็มีข้อควรระวังบางประการที่สายออกกำลังกายทุกคนควรทราบ
1. ไม่ควรดื่มน้ำเย็นจัดขณะออกกำลังกาย
ในขณะที่ร่างกายร้อนจากการออกกำลังกาย การดื่มน้ำเย็นจัดจะทำให้ร่างกายต้องใช้พลังงานมากขึ้นเพื่อปรับอุณหภูมิของน้ำให้เข้ากับอุณหภูมิร่างกาย นอกจากนี้ ยังอาจกระตุ้นให้กระเพาะอาหารหดตัวกะทันหัน ทำให้เกิดอาการปวดท้อง จุกเสียด หรือตะคริวได้ แนะนำว่าให้ดื่มน้ำอุณหภูมิห้องหรือเย็นเล็กน้อย (ประมาณ 10-15°C) เพื่อให้ร่างกายดูดซึมได้ดีที่สุด
2. หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีนหรือแอลกอฮอล์
เครื่องดื่มประเภทกาแฟ ชา และเครื่องดื่มชูกำลังที่มีคาเฟอีน รวมถึงเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ล้วนมีฤทธิ์กระตุ้นการขับปัสสาวะ ส่งผลให้ร่างกายสูญเสียน้ำในปริมาณที่มากขึ้น จึงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะขาดน้ำ ซึ่งอาจนำไปสู่อาการวิงเวียน อ่อนเพลีย และส่งผลกระทบต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายอย่างเห็นได้ชัด
3. อย่าดื่มน้ำมากเกินไปในคราวเดียว
การดื่มน้ำปริมาณมากในครั้งเดียวอาจนำไปสู่ภาวะ “Hyponatremia” หรือภาวะโซเดียมในเลือดต่ำ ซึ่งเกิดจากการที่ร่างกายมีน้ำมากเกินสมดุล ส่งผลให้เกิดอาการเวียนศีรษะ คลื่นไส้ หรืออาจรุนแรงถึงขั้นหมดสติได้ ดังนั้น วิธีที่ดีที่สุดจึงเป็นการจิบน้ำเป็นระยะอย่างสม่ำเสมอแทนการดื่มปริมาณมากในครั้งเดียว
นอกจากการดื่มน้ำอย่างถูกวิธีแล้ว คุณภาพของน้ำที่ดื่มก็สำคัญไม่แพ้กัน เพราะน้ำที่สะอาดบริสุทธิ์จะช่วยให้ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
ดังนั้น เพื่อให้การออกกำลังกายของคุณได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด เราขอแนะนำ Wells Mini Water Purifier เครื่องกรองน้ำไม่ใช้ไฟฟ้าจาก Wells แบรนด์ชั้นนำจากเกาหลีใต้ ที่พัฒนาขึ้นมาเพื่อตอบโจทย์การใช้งานของคนรุ่นใหม่ ด้วยระบบการกรองน้ำแบบ Nano Filtration 9 ขั้นตอน ช่วยให้คุณมั่นใจว่าได้ดื่มน้ำที่สะอาด บริสุทธิ์ และอุดมไปด้วยแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากนี้ ยังมาพร้อมดีไซน์ที่สวยงามสไตล์มินิมอล สามารถปรับทิศทางหัวจ่ายได้ 3 รูปแบบ พร้อมถาดรองปรับได้ 180 องศา ให้คุณใช้งานได้อย่างสะดวกและปลอดภัย
หากสนใจ สอบถามรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่
- LINE OA: @wellsthailand หรือ https://bit.ly/36pYHXp
- เบอร์โทรศัพท์: 082-826-4999
- อีเมล: info@wellsthailand.com
ข้อมูลอ้างอิง
- How Much Do I Need to Drink After Work or Exercise?. สืบค้นเมื่อวันที่ 19 กุมภาพันธ์ 2568 จาก https://www.dhs.gov/sites/default/files/publications/21_0929_cbp_scale-hydration-chart.pdf.
